Cuando un ataque de ansiedad aparece, puede sentirse como si el mundo se derrumbara de repente. Sin embargo, existen estrategias efectivas para actuar en esos momentos críticos y recuperar el control de tus emociones. A continuación, te presentamos una guía práctica con consejos y técnicas para saber qué hacer si tienes un ataque de ansiedad y cómo calmarte de manera rápida y segura.

¿Cómo identificar un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad, o crisis de ansiedad, es un episodio breve pero intenso que puede incluir síntomas físicos y emocionales. Entre los síntomas más comunes se encuentran:
- Físicos:
- Falta de aire y dificultad para respirar
- Palpitaciones y aceleración cardíaca
- Sensación de opresión en el pecho
- Mareo o sensación de desmayo
- Sudoración intensa y escalofríos
- Temblores y hormigueo en extremidades
- Emocionales y Cognitivos:
- Miedo a perder el control o a morir
- Pensamientos catastróficos e intrusivos
- Sensación de irrealidad (despersonalización o desrealización)
- Ansiedad y pánico intensos
Reconocer estos síntomas es el primer paso para poder actuar de forma adecuada.
Estrategias Inmediatas para Actuar Durante un Ataque de Ansiedad
1. Controla tu respiración
La respiración es tu herramienta más poderosa para calmar la ansiedad. Durante un ataque de ansiedad, la respiración se acelera, lo que puede intensificar los síntomas. Sigue estos pasos:
- Respiración Abdominal o Diafragmática:
- Siéntate o párate en una posición cómoda.
- Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
- Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda, y mantén el aire por unos segundos.
- Exhala lentamente por la boca, dejando salir todo el aire y concentrándote en el sonido y la sensación de la exhalación.
- Repite de 5 a 10 veces, hasta sentir que tu respiración se estabiliza.
- Respiración 4-7-8:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 8.
- Repite este ciclo varias veces para reducir la ansiedad.
2. Encuentra un entorno tranquilo
Si es posible, aléjate de un entorno ruidoso o caótico. Busca un lugar donde puedas estar solo o con poca estimulación externa para que tu mente se calme. Si no puedes moverte, intenta visualizar un espacio tranquilo, como una playa o un bosque.
3. Focalízate en estímulos externos
Durante un ataque, es común centrarse en las sensaciones físicas. Trata de desviar tu atención a estímulos externos:
- Observa los detalles de tu entorno: colores, sonidos o texturas.
- Si estás acompañado, involúcrate en una conversación para distraer tu mente.
4. Verbaliza frases tranquilizadoras
Repetir afirmaciones positivas puede ayudarte a calmarte:
- “Todo está bien, esto pasará.”
- “No estás solo/a, puedes superar esto.”
- “Respira, ya has controlado tu respiración antes y puedes hacerlo de nuevo.”
Estas frases pueden actuar como un ancla que te recuerde que la crisis es temporal.
5. Recupera el equilibrio después del ataque
Una vez que la intensidad del ataque haya disminuido, realiza las siguientes acciones:
- Actividad Suave: Haz algo que te guste, como escuchar música relajante o ver una película que disfrutes.
- Hidratación y Alimentación: Bebe agua y, si sientes que lo necesitas, consume algo ligero para recuperar energías.
- Comparte Tu Experiencia: Hablar con alguien de confianza sobre lo que experimentaste puede ayudarte a procesar el episodio y reducir la ansiedad futura.
Estrategias de prevención a largo plazo
Si los ataques de ansiedad son frecuentes, es fundamental abordar la ansiedad de manera más integral. Algunas recomendaciones incluyen:
- Terapia Profesional: La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), EMDR o incluso la hipnosis pueden brindarte herramientas para entender y controlar tus ataques de ansiedad.
- Ejercicio Regular: Actividades aeróbicas diarias ayudan a liberar endorfinas, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo la ansiedad.
- Técnicas de Relajación y Mindfulness: La práctica regular de la meditación y la relajación progresiva puede ayudarte a mantener un estado de calma y a manejar mejor el estrés diario.
- Higiene del Sueño: Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que el descanso adecuado es esencial para el equilibrio emocional.
- Evita Estímulos Negativos: Limita el consumo de cafeína, alcohol y reduce la exposición a situaciones o contenidos que incrementen tu ansiedad.
Saber qué hacer en un ataque de ansiedad es crucial para recuperar la calma y gestionar el malestar de forma efectiva. Controlar la respiración, buscar un entorno tranquilo, focalizarte en estímulos externos y utilizar afirmaciones positivas son estrategias inmediatas que pueden ayudarte a superar un ataque de ansiedad. Además, incorporar hábitos saludables y buscar apoyo profesional te permitirá reducir la frecuencia y la intensidad de estos episodios a largo plazo.
Si tú o alguien cercano está experimentando ataques de ansiedad de forma recurrente, no dudes en buscar ayuda profesional. Recuerda: aunque la ansiedad puede sentirse abrumadora, con las estrategias adecuadas y el apoyo correcto, es posible recuperar el control y vivir con mayor tranquilidad.
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Preguntas frecuentes sobre qué hacer ante un ataque de ansiedad
Respira profundamente, busca un lugar tranquilo y practica técnicas de relajación. Recuerda que el ataque pasará. Mantén la calma.
Permanece a su lado, háblale con voz suave y recuérdale que respire. No le restes importancia, pero tampoco le transmitas tu propia ansiedad.
Enfócate en tu respiración, inhala por la nariz y exhala por la boca. Repite un mantra tranquilizador. Recuerda que es pasajero.
No luches contra él. Acepta los síntomas, respira y permite que pase. Busca un lugar seguro y tranquilo. Pide ayuda si la necesitas.
Respira lenta y profundamente. Visualiza un lugar pacífico. Concéntrate en el momento presente. Recuerda que los ataques de ansiedad son temporales.