Si estás aquí, probablemente estés buscando con preocupación “qué hacer si tu pareja tiene ansiedad” o “mi pareja tiene ansiedad, ¿qué puedo hacer?“. Quiero que respires un segundo. Es normal sentirse asustado, frustrado o impotente. Ver sufrir a la persona que amas es increíblemente difícil, y la ansiedad puede ser un invitado invisible y muy ruidoso en la relación.
Como psicóloga clínica, he trabajado con muchas parejas que atraviesan esta misma situación. El amor es una fuerza poderosa, pero a veces no es suficiente si no tenemos las herramientas adecuadas. Esta guía está diseñada para ti: para que entiendas qué sucede, sepas cómo actuar en una crisis y, lo más importante, aprendas cómo ayudar a tu pareja con ansiedad a largo plazo, sin descuidarte tú en el proceso.
¿Qué es realmente la Ansiedad? (No es solo “nervios” ni una elección)
El primer paso para ayudar es entender que la ansiedad no es una debilidad, no es una elección y no es “solo estrés”.
Imagina que el cerebro de tu pareja tiene un sistema de alarma contra incendios. Es un sistema vital que nos protege del peligro. Ahora, imagina que ese sistema se ha vuelto hipersensible: se activa no solo con el fuego, sino con el humo de una tostada, con el vapor de la ducha o, a veces, sin razón aparente.
Eso es un trastorno de ansiedad. Es una respuesta fisiológica y emocional real a un peligro que, aunque objetivamente no exista, se siente 100% real para quien lo vive. Tu pareja no está exagerando; está experimentando una alarma real en su cuerpo. Entender esto cambia la pregunta de “¿Por qué te pones así?” a “¿Qué necesitas de mí ahora mismo?”.
¿Qué hago DURANTE un ataque de pánico o ansiedad alta?
Este es el momento más aterrador, tanto para quien lo sufre como para quien lo acompaña. Tu calma es su ancla.
Lo que SÍ debes hacer
- Mantén la Calma (O al menos, fíngela): Tu pánico alimentará el suyo. Respira profundo. Tu presencia serena es el mensaje no verbal más poderoso que puedes enviar.
- Valida su Emoción: No juzgues, solo valida. Frases como “Sé que esto es horrible”, “Estoy aquí contigo, no te vas a morir” o “Esto que sientes es un ataque de pánico, es temporal y se va a pasar” son increíblemente útiles.
- Ancla al Presente: La ansiedad vive en el futuro (“¿Y si me muero?”) o en el pasado. Tráela al presente. Pídele que haga la técnica 5-4-3-2-1:
- “Nombra 5 cosas que puedas ver ahora mismo.”
- “Dime 4 cosas que puedas sentir al tacto (tus pies en el suelo, la tela del sofá).”
- “Dime 3 cosas que puedas oír.”
- “Nombra 2 cosas que puedas oler.”
- “Nombra 1 cosa que puedas saborear.”
- Respira CON ella/él: No le digas “¡Respira!”. Es muy difícil hacerlo en ese estado. Mejor di: “Mírame. Vamos a respirar juntos. Inhala conmigo… exhala conmigo…”. Y hazlo tú de forma lenta y exagerada.
- Pregunta antes de Tocar: Algunas personas sienten alivio con un abrazo fuerte; a otras, el contacto físico las hace sentir atrapadas. Pregunta: “¿Te ayudo si te abrazo o prefieres tu espacio?”.
Lo que NO debes hacer(igual de Importante)
- NUNCA digas “Cálmate” o “Relájate”: Es lo peor que puedes decir. Nadie que pueda calmarse en ese momento necesita que se lo digan. Esto solo añade presión y culpa.
- No minimices: Frases como “No es para tanto”, “Solo está en tu cabeza”, “Sé fuerte” o “¿Otra vez con lo mismo?” son destructivas. Invalidan su experiencia y le hacen sentir culpable.
- No te frustres ni te enojes: Es difícil, lo sé. Pero si te enfadas, su cerebro lo interpretará como “No estoy seguro/a aquí” y la ansiedad aumentará.
- No le ofrezcas soluciones lógicas: En medio de un ataque, su cerebro racional está “desconectado”. No es momento de analizar por qué se siente así. Ya habrá tiempo para eso después.
Cómo ayudar a tu pareja con ansiedad a largo plazo
La verdadera batalla no está solo en las crisis, sino en el día a día. Aquí es donde tu apoyo puede marcar la diferencia entre gestionar la ansiedad y vivir secuestrados por ella.
1. Hablen de la ansiedad… cuando no haya ansiedad
Creen un plan de acción juntos en un momento de calma. Pregúntale:
- “Cuando te da un ataque, ¿qué de lo que hago te sirve?”
- “¿Qué te gustaría que hiciera la próxima vez?”
- “¿Cuáles son tus principales disparadores? ¿Cómo podemos anticiparnos?”
2. Anima(sin presionar) a buscar ayuda profesional
Esto es fundamental. Tú eres su pareja, no su terapeuta. Intentar “curar” a tu pareja te agotará a ti y creará una dinámica muy poco saludable en la relación.
En mi consulta, he visto que el mayor acto de amor es decir: “Te amo tanto que creo que esto es más grande que nosotros dos. Quiero que estemos bien. He buscado a este psicólogo. ¿Te parece si agendas una cita? Te ayudo a hacerlo si quieres”.
3. Establece límites saludables(para ambos)
Amar a alguien con ansiedad no significa que debas renunciar a tu propia vida.
- La ansiedad no es una excusa: Tu pareja sigue siendo responsable de cómo te trata. Estar ansioso/a no da derecho a ser hiriente o controlador/a.
- No dejes que la ansiedad dicte la vida de AMBOS: Es fácil caer en la evitación. “Mi novia tiene ansiedad social, así que ya no salimos”. Esto es un error. Hay que validar su sentir, pero también negociar. “Entiendo que ir a la fiesta te abruma. ¿Qué tal si vamos solo una hora y nos guardamos una señal para irnos si te sientes mal?”.
- No te conviertas en el “detective de la ansiedad”: No le preguntes cada 5 minutos “¿Estás bien?”. Esto puede, de hecho, generar ansiedad. Confía en que te lo dirá.
4. Celebren las pequeñas victorias
El progreso con la ansiedad no es lineal. Habrá recaídas. Celebren los intentos, no solo los logros. ¿Hoy logró hacer esa llamada que le daba pánico? ¡Es una victoria! ¿Sintió un ataque venir y usó sus herramientas? ¡Es una victoria gigante!
El desafío oculto: Cuidar al cuidador(o sea, cuidarte TÚ)
Quiero hablarte a ti directamente. Esto es agotador. Es probable que te sientas solo/a, que tu propia ansiedad haya aumentado, o que sientas resentimiento y luego culpa por sentirlo.
En mi experiencia clínica, esta es la parte que la mayoría de las parejas olvida.
No puedes ser un ancla si tú te estás hundiendo. Tienes que cuidarte:
- Mantén tu identidad: No dejes tus hobbies, tus amigos, tus espacios. Los necesitas para recargar energía.
- Habla de lo que sientes: Busca un amigo de confianza o, idealmente, tu propio terapeuta. Tú también necesitas un espacio seguro para desahogarte sin ser juzgado.
- Recuerda: No es tu culpa y no es tu trabajo “curarlo”. Es tu trabajo amarlo y apoyarlo. La curación es su responsabilidad.
¿Cuándo buscar terapia de pareja?
La terapia individual para tu pareja es clave. Pero a veces, la ansiedad se ha metido tanto en la relación que la terapia de pareja es necesaria.
Búsquenla si:
- La comunicación se ha roto.
- La ansiedad se ha vuelto el centro de la relación.
- Ya no son un equipo (pareja) contra la ansiedad (el problema), sino que la ansiedad los ha puesto a pelear entre ustedes.
En terapia de pareja, no tratamos la ansiedad en sí, sino que aprendemos a comunicarnos a pesar de ella y a crear estrategias conjuntas para que no destruya el amor que se tienen.
Que tu pareja tenga ansiedad es un desafío, pero no es una sentencia. El objetivo no es que te conviertas en su salvador/a, sino en su compañero/a de equipo más valioso/a.
Tu rol es validar, apoyar, poner límites sanos y, sobre todo, seguir viendo a la persona maravillosa que amas detrás de su ansiedad. Con las herramientas correctas y el apoyo profesional, pueden aprender a navegar esta tormenta juntos y salir más fuertes del otro lado.
Referencias
- Barlow, D. H. (2004). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
- Burns, D. D. (1999). The Feeling Good Handbook. Plume. (Aunque centrado en depresión, sus herramientas cognitivas son clave para la ansiedad).
- Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony. (Para entender las bases de la comunicación en pareja, vital cuando la ansiedad ataca).