¿Te cuesta concentrarte o mantener la atención en una tarea por mucho tiempo? No estás solo. La mayoría de las personas buscamos ejercicios de atención y concentración porque sentimos que nuestra mente salta de un pensamiento a otro sin control. En este artículo te explicaré qué es la atención, por qué se debilita con el tiempo y te compartiré 10 actividades de atención sencillas y efectivas que podrás aplicar desde hoy, tanto si eres adulto como si estás buscando fortalecer estas habilidades en niños o adolescentes.
¿Qué es la atención y por qué cuesta tanto mantenerla?
La atención es la capacidad que tiene nuestro cerebro para concentrarse en un estímulo o tarea mientras ignora lo demás. Es una función mental básica, pero esencial: sin atención, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones se ven afectados.
Vivimos en una época donde las distracciones son constantes: notificaciones, redes sociales, multitareas y exceso de información. Todo esto hace que nuestro cerebro se acostumbre a cambiar de foco constantemente, reduciendo la capacidad de mantener la atención sostenida.
En terapia, suelo ver a personas que sienten que “ya no pueden concentrarse como antes”. Sin embargo, la atención no se pierde del todo: se entrena. Así como fortalecemos los músculos con ejercicio físico, también podemos fortalecer nuestra atención con actividades mentales específicas y constantes.
Tipos de atención (para entender mejor cómo ejercitarla)
Antes de pasar a los ejercicios, es importante entender que existen varios tipos de atención. En psicología cognitiva los clasificamos así:
- Atención sostenida: mantener la concentración por un tiempo prolongado (por ejemplo, leer un libro).
- Atención selectiva: enfocarse en algo específico ignorando distracciones (como estudiar mientras hay ruido).
- Atención dividida: hacer dos tareas a la vez (como cocinar mientras hablas).
- Atención alternante: cambiar el foco entre dos actividades diferentes (como escribir y luego revisar el celular).
Cada uno de estos tipos puede entrenarse con actividades distintas, por eso los ejercicios que te compartiré combinan varias modalidades.
10 ejercicios de atención y concentración para practicar a diario
A continuación te comparto una lista de ejercicios de atención basados en la práctica clínica y en programas de estimulación cognitiva utilizados en terapia psicológica y neuropsicología. Son útiles tanto para niños como para adultos.
1. Encuentra las diferencias
Objetivo: estimula la atención visual y la observación detallada.
Busca dos imágenes parecidas (pueden ser dibujos o fotos) e intenta identificar las diferencias. Este ejercicio ayuda a entrenar la atención selectiva y la memoria visual.
2. Lectura consciente
Objetivo: mejorar la atención sostenida y la comprensión.
Lee un texto corto y, al terminar, trata de resumirlo en tus propias palabras sin volver atrás. Puedes usar artículos, cuentos o incluso noticias.
3. Escucha activa
Objetivo: fortalecer la atención auditiva y la empatía.
Cuando converses con alguien, intenta escuchar sin interrumpir, observando detalles como el tono de voz y los gestos. Este ejercicio es excelente para mejorar las relaciones interpersonales y la concentración.
4. Juegos de memoria
Objetivo: reforzar la atención y la retención de información.
Puedes usar juegos de cartas o aplicaciones tipo “Memory”. También sirve escribir una lista de palabras, leerla por 30 segundos y luego intentar recordarlas.
5. Contar hacia atrás
Objetivo: estimular la atención sostenida y el control mental.
Cuenta del 100 al 0 restando de 3 en 3 (100, 97, 94…). Es un ejercicio clásico, pero muy eficaz para centrar la mente.
6. Mandalas o colorear sin salirse
Objetivo: fomentar la concentración y la calma mental.
Colorear mandalas requiere mantener la atención visual y motriz. Además, tiene un efecto relajante, ideal para niños y adultos con ansiedad o estrés.
7. Mindfulness o atención plena
Objetivo: mejorar el control emocional y la atención consciente.
Dedica unos minutos al día a observar tu respiración, las sensaciones corporales o los sonidos del entorno sin juzgarlos. Esta práctica entrena la atención sostenida y ayuda a reducir la impulsividad.
8. Secuencias visuales o numéricas
Objetivo: fortalecer la atención y la planificación mental.
Observa una secuencia (por ejemplo, 2, 4, 6, 8…) y continúa el patrón. Puedes hacerlo con números, figuras o letras. Este tipo de ejercicios estimula el razonamiento lógico y la atención dividida.
9. Rompecabezas o sudoku
Objetivo: desarrollar la atención selectiva y la persistencia.
Resolver puzzles estimula áreas del cerebro relacionadas con la atención y la memoria de trabajo. Ideal para realizar en familia o en momentos de ocio.
10. Cambia tu rutina
Objetivo: romper la automatización mental.
Realiza pequeñas modificaciones en tu día: cambia de ruta al trabajo, usa la mano no dominante o reorganiza tu espacio. Estas variaciones activan la atención alternante y fomentan la neuroplasticidad.
Ejercicios de atención para niños
En el caso de los niños, es importante que las actividades de atención sean lúdicas y breves, ya que su capacidad de concentración es más limitada. Algunas opciones útiles son:
- Juegos de mesa (como “Simón dice” o “UNO”).
- Buscar objetos de un color o forma específica en una habitación.
- Seguir instrucciones simples de varios pasos (“toma el lápiz azul, dibuja un círculo y guárdalo”).
Desde mi experiencia como psicóloga, recomiendo combinar el refuerzo positivo (“¡lo hiciste muy bien!”) con descansos cortos entre actividades, para mantener la motivación.
Ejercicios de atención para adultos y adolescentes
En adultos y jóvenes, los ejercicios de atención y concentración pueden aplicarse como parte de una rutina mental o como complemento terapéutico para manejar estrés, ansiedad o fatiga cognitiva. Actividades como el mindfulness, la lectura reflexiva o los ejercicios matemáticos breves mejoran la productividad y el rendimiento académico o laboral.
Cómo fortalecer la atención a largo plazo
Más allá de los ejercicios, la atención se nutre de hábitos saludables:
- Dormir bien: el sueño consolida la memoria y mejora la concentración.
- Alimentación equilibrada: una dieta rica en omega 3 y antioxidantes favorece el rendimiento mental.
- Ejercicio físico regular: mejora el flujo sanguíneo cerebral.
- Evitar la multitarea: hacer una sola cosa a la vez entrena la atención sostenida.
Recordemos que la atención es como un músculo: requiere constancia, descanso y cuidado para desarrollarse de forma efectiva.
Realizar ejercicios de atención y concentración no solo mejora la memoria, sino también la gestión emocional, la productividad y el bienestar general.
Si sientes que te cuesta mantener la concentración o que tu mente se dispersa con facilidad, la terapia psicológica puede ayudarte a identificar las causas y a diseñar estrategias personalizadas.
Atiendo de forma presencial en Medellín y mediante terapia psicológica online, acompañando a niños, adolescentes y adultos en su proceso de fortalecer la mente y recuperar el equilibrio emocional.